Ejercicios para la menopausia y perimenopausia: fuerza adaptada a tu etapa
Trabajo con mujeres que ya no se sienten igual al entrenar. Tal vez duermes peor, notas cambios en tu energía o simplemente quieres cuidar tu fuerza y tu salud a largo plazo.
Puedes seguir moviéndote sin exigirte como si nada hubiera cambiado. Revisamos cómo estás entrenando y lo ajustamos a tu momento, tus capacidades y lo que quieres conseguir.
En resumen: ¿qué ejercicio conviene en la menopausia?
Así se lo explico a las mujeres que entreno: las guías generales recomiendan combinar actividad aeróbica moderada (al menos 150 minutos por semana) con fortalecimiento muscular dos o más días por semana. El entrenamiento de fuerza suele ser el eje porque ayuda a conservar la fuerza muscular y puede formar parte de las estrategias para cuidar los huesos. Aquí te cuento qué dice la evidencia, qué puedes empezar a hacer y cuándo conviene consultar primero con tu médico.
Soy Angélica
Soy licenciada en Educación Física, Recreación y Deporte, y técnica auxiliar de enfermería. Llevo más de 20 años vinculada a la danza y el movimiento, y más de 7 años entrenando personas.
Mi trabajo es escucharte, conocer tus objetivos y armar un entrenamiento que responda a lo que necesitas. Creo que el movimiento puede acompañarte en cada etapa, sin que tengas que entrenar igual para siempre.
Mi formación me permite guiar tu ejercicio con criterio y trabajar de la mano de tu médico o fisioterapeuta cuando haga falta.
Lo que no hago: no soy médica. No diagnostico, no trato síntomas, no opino sobre terapia hormonal ni receto suplementos.
Entrenamiento para la menopausia, sin rutinas estándar
La perimenopausia, la menopausia y los años posteriores pueden traer cambios en tu cuerpo, en tu energía y en la forma en que respondes al ejercicio.
Por eso conmigo no hay rutina estándar: ajusto cada sesión a tu nivel actual, tus objetivos y cómo estás en esta etapa.
Voy subiendo poco a poco la exigencia en fuerza, resistencia, movilidad, equilibrio y coordinación, para que sigas activa, fuerte y funcional.
Escríbeme y hablamos
Qué cambia en tu cuerpo en la menopausia (y por qué tu entrenamiento también puede cambiar)
Durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales que pueden influir en aspectos como la masa muscular, la salud ósea, la composición corporal y los niveles de energía.
Cada mujer lo vive distinto.
Por eso tu entrenamiento debe partir de cómo te sientes, de dónde vienes y qué quieres conseguir.
Entre los cambios que pueden aparecer están:
Sofocos y sudores nocturnos.
Dificultades para dormir.
Cambios en el estado de ánimo.
Cambios en la composición corporal.
Posible pérdida de densidad ósea.
No todas las mujeres experimentan estos cambios ni con la misma intensidad. Y aunque el ejercicio no sustituye los tratamientos médicos que puedan ser necesarios, sí puede formar parte de una estrategia para cuidar la salud durante esta etapa.
Qué trabajamos en tu entrenamiento de menopausia
Entrenar en esta etapa no es cumplir una rutina ni entrenar más por obligación: es trabajar lo que te ayuda a mantenerte activa y a moverte con confianza.
Fuerza muscular
Ganar y conservar músculo para que te muevas con autonomía.
Salud ósea
El trabajo de fuerza y de carga puede formar parte de cómo cuidas tus huesos.
Resistencia
Aumentamos tu resistencia poco a poco, según tu condición y tus objetivos.
Movilidad y equilibrio
Más control al moverte, para que lo hagas con seguridad.
Funcionalidad y autonomía
Lo que usas cada día: levantarte, subir escaleras, caminar, bailar.
¿Puede el ejercicio aliviar los síntomas de la menopausia? Lo que dice la evidencia
Una revisión sistemática de 2023 analizó ensayos clínicos sobre ejercicios de fuerza en mujeres durante la menopausia. Encontró resultados favorables en algunos estudios en aspectos como el rendimiento muscular, la densidad ósea y algunos indicadores metabólicos. También identificó cambios en los sofocos, pero los resultados no permiten afirmar que el entrenamiento de fuerza vaya a aliviarlos en todas las mujeres. Ver el estudio (Journal of Clinical Medicine, 2023).
Por eso no te prometo que el ejercicio elimine los síntomas. Lo que sí hago es trabajar contigo capacidades físicas clave y ajustar el entrenamiento a cómo te encuentras.
Fuerza muscular
RecomendadoLas guías internacionales recomiendan entrenar la fuerza al menos 2 días por semana.
Salud ósea
PrometedorLos estudios relacionan el entrenamiento de fuerza con mejor densidad ósea. Todavía se investiga cuánto y cómo entrenar para lograrlo.
Sueño y ánimo
Puede ayudarEl ejercicio puede ayudar, pero el efecto cambia de una mujer a otra.
Sofocos
Evidencia limitadaLos resultados son mixtos: no hay pruebas claras de que el ejercicio los alivie.
Suelo pélvico
Evidencia bajaLa calidad de los estudios es baja. Si tienes síntomas, lo primero es consultar a un fisioterapeuta de suelo pélvico.
Antes de empezar: cuándo consultar a tu médico
- Enfermedad del corazón o dolor en el pecho.
- Presión alta no controlada.
- Osteoporosis diagnosticada o una fractura por una caída simple.
- Sangrado vaginal anormal sin estudiar.
- Diabetes.
- Mareos o desmayos.
- Escapes de orina o sensación de peso en la pelvis.
- Tratamiento oncológico en curso.
Si algo de esto aplica, en la valoración inicial te pediré esa autorización. Si tienes escapes de orina o sensación de peso en la pelvis, además conviene una evaluación con fisioterapia de suelo pélvico.
Ejercicios para la menopausia: 6 para empezar
Con un peso que te deje mantener buena técnica: 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Es una orientación, no una prescripción.
Sentadilla a una silla
Patrón de rodilla y cadera, la base de levantarte y sentarte con seguridad.
Puente de glúteos
Trabaja cadera y espalda baja con poco impacto.
Remo con banda o mancuerna
Fortalece la espalda y ayuda a la postura.
Flexión inclinada contra la pared o un banco
Empuje progresivo para empezar sin sobrecargar los hombros.
Bisagra de cadera con mancuernas livianas
Cadena posterior: glúteos y parte trasera de las piernas.
Equilibrio sobre un pie, con apoyo cerca
Estabilidad y control para el día a día.
¿Quieres que lo ajustemos a tu caso? Pregúntame sin compromiso.
Escríbeme por WhatsAppCuatro pasos para empezar a entrenar
No necesitas experiencia previa ni un nivel determinado: empezamos desde donde estás hoy.
Hablamos de tu etapa y tus objetivos
Me cuentas qué quieres trabajar, cómo te has sentido al entrenar y qué te gustaría conseguir.
Conocemos tu punto de partida
Revisamos tu experiencia, condición física y necesidades para definir cómo comenzar, y respondes un cuestionario breve de salud.
Armo tu entrenamiento
Organizo las sesiones según tus objetivos y lo que hoy puedes hacer.
Ajustamos sobre la marcha
Vemos cómo responde tu cuerpo y cambiamos lo que haga falta.
Presencial en Manizales o virtual en cualquier parte del mundo
Atiendo en toda Manizales, en tu casa, en tu gimnasio o en otros espacios, y a distancia desde cualquier parte del mundo. Mira cómo funciona el entrenamiento personalizado virtual y presencial.
Preguntas frecuentes
¿Necesito haber entrenado antes?
No. Podemos comenzar desde cero o adaptar el entrenamiento que ya realizas.
¿El ejercicio ayuda con los síntomas de la menopausia?
La actividad física aporta beneficios generales para la salud. Algunos estudios sobre entrenamiento de fuerza han encontrado resultados favorables en determinadas variables, pero no se puede garantizar que elimine síntomas específicos. Si tienes síntomas que afectan tu bienestar, consulta con tu profesional de salud.
¿El entrenamiento ayuda a cuidar los huesos?
El ejercicio de fuerza y las actividades con carga de peso pueden formar parte de las estrategias para cuidar la salud ósea. Por eso adapto el entrenamiento a tus capacidades y a tu salud.
¿Puedo entrenar si tengo osteoporosis u otra condición médica?
Es importante que me cuentes tu situación antes de comenzar y que consultes con tu profesional de salud. Las indicaciones de tu médico guían qué ejercicios hacemos y cómo los adaptamos. Lo mismo si tienes escapes de orina o sensación de peso en la pelvis (primero conviene una valoración de suelo pélvico), dolor persistente en rodillas u hombros, o estás en terapia hormonal: esa decisión es de tu médico y yo adapto el entrenamiento a su orientación.
¿Me voy a poner "voluminosa" si entreno fuerza?
Es una duda muy común. Mi enfoque no es buscar volumen sino ganar fuerza para tu día a día, y lo ajustamos a lo que tú quieras conseguir. Si te preocupa, lo hablamos desde la primera conversación.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Las guías generales sugieren fortalecimiento muscular 2 o más días por semana, junto con actividad aeróbica. Lo ajusto a tu nivel y tu disponibilidad.
¿El entrenamiento es presencial o virtual?
Ofrezco ambas. Escríbeme por WhatsApp y vemos cuál te funciona mejor.
¿Cuánto cuesta?
El valor depende de la modalidad y la frecuencia de entrenamiento. Escríbeme por WhatsApp y te cuento las opciones.
¿Hablamos de cómo entrenar en tu etapa?
No necesitas saber por dónde empezar. Eso lo resolvemos juntas.
Cuéntame en qué etapa estás y qué quieres trabajar.
Escríbeme por WhatsAppFuentes y referencias
- The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine, 2023.
- Organización Mundial de la Salud: Menopausia (ficha informativa).
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (ficha informativa).
- International Menopause Society: Actividad física y menopausia (hoja informativa, 2025).
- European Menopause and Andropause Society: Menopause Essentials, ejercicio (2026).
- Cochrane: Ejercicio para los síntomas vasomotores de la menopausia (2014).
- Meta-análisis sobre entrenamiento de fuerza y densidad mineral ósea. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2025.